你訓練很刻苦。也許是上班前清晨去健身房鍛煉，週末進行越野跑，或者一有空就去衝浪。
你的身體正在超負荷運轉，而你內心深處卻在想，你是否真的給了它維持正常運作所需的營養。
大多數運動愛好者沒有意識到：當你持續挑戰身體極限時，你的營養需求不僅更高，而且完全不同。
你消耗礦物質的速度比久坐不動的人更快。肌肉組織正在分解，而這些組織需要特定的營養成分才能修復。你的關節正在承受它們原本無法承受的負荷。
食物永遠應該是你健康的基礎。但即使飲食均衡，也難免會有營養缺口，這時補充劑就能派上用場。而合理補充營養和隨意補充營養之間的差異可能非常巨大。
讓我們來談談對活躍人群真正重要的五種營養補充品。
1. 綠唇貽貝：你意想不到的關節良藥
如果你從未聽說過綠唇貽貝，那也正常。它不像運動前補劑或蛋白粉那樣引人注目。
但對於任何關節容易受傷的人來說——跑步者、CrossFit愛好者、週末運動愛好者——這可能是市面上最被低估的補充品。
它有何特別之處？
這種貝類是紐西蘭沿海水域特有的，它天然富含omega-3脂肪酸、葡萄糖胺和軟骨素。並非實驗室合成，而是直接從潔淨的海水中捕撈而來。
高強度運動會隨著時間的推移對關節造成壓力。
長跑後膝蓋隱隱作痛？過頭推舉後肩膀僵硬？你的關節在告訴你它們需要支撐。
綠唇貽貝有助於維持健康的發炎反應，並增強關節靈活性。簡而言之，它能幫助你舒適地活動，而不是每次深蹲都痛苦不堪。
如何使用它
每日隨餐服用 500-1500 毫克。不要指望一夜之間就能見效；大多數人在堅持服用 4-6 週後才會注意到明顯的改善。
產品選擇：Blackmores Lyprinol 採用較小的膠囊，提供濃縮的活性成分，而Good Health Green Lipped Mussel 則採用更廣泛的方法，添加了支持關節的營養成分。
2. 蛋白質：停止猜測，開始測量
蛋白質固然重要，但「攝取足夠的蛋白質」和真正達到每日目標攝取量是兩碼事。
訓練後，肌肉處於最佳蛋白質吸收狀態，此時肌肉開始修復。
如果總是錯過這個時機，你基本上就是在努力訓練卻只能獲得平庸的結果。
為什麼活躍的身體需要它
運動後一小時內補充 20-30 克蛋白質，可為肌肉提供修復和增強所需的營養。
活躍人群每天每公斤體重大約需要1.6-2.2克蛋白質。
如果你體重70公斤，那就是每天110-154克。記錄幾天你的攝取量，你可能會驚訝地發現你的實際攝取量與建議值相差甚遠。
蛋白質補充劑並非萬靈丹，但當你需要兼顧工作、訓練和生活時，它們能讓達到目標攝取量變得現實。
選擇你的蛋白質類型
乳清蛋白吸收迅速，是運動後的理想補充。 乳清蛋白易於溶解，而且價格實惠。
植物性蛋白質適合素食者，通常由豌豆、大米和麻籽等來源的蛋白質組成——Nuzest Clean Lean Protein 是少數幾種口感不帶粉狀味的植物蛋白之一。
除了提供蛋白質外，膠原蛋白還能為關節和皮膚提供支撐； NeoCell 超級膠原蛋白在一種補充劑中即可提供這兩種益處。
價格各不相同：乳清蛋白通常最實惠，植物蛋白價格中等，優質膠原蛋白價格較高。
3. Omega-3魚油：控制發炎是戰勝疾病的一半
訓練會引起發炎。這是正常現象，也是身體適應環境所必需的。
但過度發炎會延緩恢復並增加受傷風險。這時，omega-3脂肪酸就派上用場了。
為什麼這對運動員很重要
這些脂肪酸有助於維持健康的發炎程度。它們有益於心血管健康（這對耐力運動員至關重要）、關節健康，研究表明它們確實可以減輕肌肉酸痛，並縮短訓練間的恢復時間。
劑量及注意事項
每日隨餐服用2-3克EPA和DHA的總量。這是實際的omega-3含量，而不是魚油的總重量。請仔細閱讀標籤，因為許多產品在這方面有誤導。
選擇經過分子蒸餾並檢測汞和其他污染物的魚油。品質至關重要。
Nordic Naturals Ultimate Omega採用藥用級原料，幾乎沒有魚油的餘味（如果您有過服用魚油後打嗝的經歷，您就會明白這一點的重要性）。我們這款無味魚油系列產品以更實惠的價格提供豐富的 EPA/DHA 含量。
品質指標：EPA/DHA濃度高，經第三方檢測不含污染物，且不應有變質味。如果你的魚油聞起來不對勁，那很可能已經變質了，丟掉吧。
4. 鎂：被忽略的恢復必需品
鎂參與超過 300 種人體過程：肌肉收縮、能量產生、睡眠品質。
運動時，你會透過汗水流失鎂。大多數運動愛好者都缺鎂，但他們自己卻不知道。
它對康復的作用
這種礦物質可以預防肌肉痙攣，支持運動期間的能量產生，促進優質睡眠（睡眠才是真正恢復的時候），並幫助你的身體應對運動引起的壓力。
凌晨三點突然小腿抽筋？很可能是缺鎂。
時機和吸收
晚上睡前約一小時服用 300-400 毫克——這個時間有助於恢復和睡眠。
選擇甘胺酸鎂或海洋鎂，可獲得最佳吸收效果，且不會造成消化問題。
Doctor's Best 高吸收鎂採用螯合形式，可最大限度提高吸收率，且不會引起胃部不適。如果您在晚上訓練後難以放鬆， Nutralife 鎂睡眠+將鎂與舒緩草本植物結合。
低電量的跡象
運動中或運動後出現肌肉痙攣、高強度訓練後難以入睡、持續酸痛無法緩解，或咖啡也無法緩解的疲勞。
如果以上幾點都適用於你，不妨嘗試服用鎂一個月，看看會有什麼變化。
安全注意事項：如果您患有腎臟疾病，請在服用鎂補充劑前諮詢醫生。鎂也可能與某些抗生素和利尿劑相互作用——請至少間隔 2 小時服用鎂補充劑和這些藥物。
5. 維生素D：是的，即使在陽光充足的氣候下也需要
紐西蘭和澳洲陽光充足，所以維生素D缺乏應該不是問題，對吧？
錯誤的。
我們中的許多人都在清晨或室內進行訓練，從事辦公室工作，並且在戶外時會塗抹防曬霜（這是我們應該做的）。
結果：即使在陽光充足的氣候下，維生素 D 缺乏症也十分常見。
為什麼性能取決於它
這種維生素有助於增強肌肉力量和功能，在訓練壓力下維持骨骼健康，支持免疫功能（這樣你就不會因為生病而耽誤訓練），研究表明它還可以提高運動表現。
有數據表明，充足的維生素D水平與更好的運動表現之間存在關聯，而這項數據令人信服。
多少以及何時
每天服用 1000-2000 IU（25-50 微克）維生素 D3，最好與含脂肪的食物一起服用，因為它是脂溶性的。
如果你確實缺乏這種物質（建議去做個檢查），你的醫生可能會建議你從小服用較高劑量。
誰需要額外關注
室內運動員、清晨訓練者、膚色較深的人以及在冬季進行訓練的任何人。
Goodhealth 維生素 D和Blackmores 維生素 D3 1000IU都是簡單有效的選擇。
額外福利：根據您的訓練風格量身定制
打好基礎之後，您可以根據自己的特定訓練方式考慮添加補充品。
對於耐力運動員：長時間訓練期間需要補充電解質（鈉、鉀、鎂的流失會累積），需要補充B 群維生素以促進能量代謝，如果存在缺鐵風險，尤其是女性，可能需要補充鐵，但最好先檢測補充鐵。
對於肌力訓練：肌酸一水合物（每日 5 克）是經過大量研究證實能有效提升力量和促進肌肉生長的補充劑之一。訓練間隙補充胺基酸有助於恢復。
對於高強度訓練： 輔酶Q10用於細胞能量產生，以及人參等適應原草藥有助於緩解訓練壓力，避免過度疲勞。
真正有效的補充劑服用時間
早晨：維生素D、魚油、任何複合維生素
運動前補充（可選）：咖啡因、B群維生素，以補充能量
運動後：蛋白質、omega-3脂肪酸
晚上：鎂，以及剩餘的魚油
堅持比把握時機更重要。找到一個你能長期堅持的習慣。
基礎永遠是第一位的
營養補充品可以輔助均衡飲食，但不能取代均衡飲食。
你的基本營養應該包括瘦蛋白（魚、雞肉、豆類）、色彩鮮豔的蔬菜和水果、全穀物以提供持久能量、來自堅果、種子、酪梨和橄欖油的健康脂肪，以及全天充足的水分。
首先要調整好飲食，然後再根據實際情況有策略地添加補充劑。
您的個人方法
每個運動員的反應都不同。對你的訓練夥伴恢復效果顯著的方法，可能對你毫無作用。
先從基礎開始，記錄4-6週的感受，再根據結果調整。不要被行銷宣傳或Instagram上的流行趨勢所左右。
如果你正在進行高強度訓練或處理特定問題，與運動營養師或醫療保健提供者合作可以幫助你制定真正個人化的方案。
這五種補充劑：綠唇貽貝、蛋白質、omega-3、鎂和維生素 D，為任何持續挑戰身體極限的人奠定了堅實的基礎。
品質很重要，所以要選擇經過第三方檢測、來自信譽良好的品牌、並且適合您個人需求的營養補充品。
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本文資訊僅供參考，並非醫療建議。在開始服用任何補充劑之前，請諮詢您的醫療保健提供者，尤其是如果您有健康問題、正在服用藥物或懷孕。